Kako pomoću bučica oblikovati savršene linije ruku?

Za oblikovanje savršenih linija ruku bučice , trebate provoditi sustavan trening za biceps, triceps i podlaktice, kombinirajući gubitak masnoće i kontrolu prehrane (ako imate visoku tjelesnu masnoću).

1. Bodovi za obuku
Diferencijacijski trening: 2-3 treninga za ruke tjedno, s fokusom na 1-2 skupine mišića svaki put (kao što je biceps triceps).
Progresivno preopterećenje: postupno povećavajte težinu ili broj puta kako biste stimulirali rast mišića.
Standard pokreta: Izbjegavajte upotrebu sile i fokusirajte se na kontrakciju ciljne skupine mišića.
Koordinacija gubitka masnoće: Oni s visokim tjelesnim masnoćama moraju dodati aerobne vježbe ili HIIT kako bi pokazali mišićne linije.

2. Preporučene vježbe s bučicama
(1). Trening bicepsa
Pregib bučicama (osnovna vježba)
Stanite s nadlakticama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema naprijed, polako se savijte prema ramenima i skupite na vrhu 1 sekundu.
Varijacije: Hammer curl (trenira brachialis i jača debljinu ruku), naizmjenično savijanje i koncentrirano savijanje.
Dumbbell Hammer Curl
S dlanovima okrenutim jedan prema drugom, savijte bučice kao što biste čekić, fokusirajući se na brachialis i brachioradialis.
Incline Dumbbell Curl
Lezite na nagnutu klupu (pod kutom od 45°) kako biste u potpunosti istegnuli bicepse, što je prikladno za rezbarenje vrhova mišića.

(2) Vježbanje tricepsa
Pregib bučicama iza vrata (Ace pokret)
Sjedeći ili stojeći, postavite bučice iza vrata s obje ruke, polako ispravite ruke i osjetite kontrakciju tricepsa.
Pregib s bučicama
Sagnite se s jednom rukom kako biste poduprli koljena, s nadlakticama paralelnim s tlom i ispravite ruke prema natrag (za dugu glavu tricepsa).
Potisak s bučicama
Legnite ravno s laktovima uz tijelo, fokusirajući se na tricepse kada pogurate bučice.

(3) Trening podlaktice
Pregibanje zgloba s bučicama (hvat iznad/dolje)
S podlakticama uz bedra i zapešćima u zraku, polako savijte bučice.
Farmer's Walks: hodajte držeći bučice kako biste poboljšali snagu stiska i izdržljivost podlaktice.

3. Ključne tehnike
Ekscentrična kontrola: Spustite se polako (2-3 sekunde) kako biste povećali napetost mišića.
Vrhunska kontrakcija: pauzirajte 1 sekundu na vrhu kako biste poboljšali neuralno regrutiranje.
Drop setovi: Smanjite težinu do kvara na zadnjoj seriji kako biste poboljšali pumpanje.
Istegnite se i ohladite: istegnite bicepse/tricepse nakon vježbe kako biste pospješili oporavak.

4. Dijeta i oporavak
Unos proteina: 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne težine (npr. pileća prsa, proteinski prah).
Spavanje: Ciljajte najmanje 7 sati; mišići rastu tijekom odmora.
Tečnost: Pijte 2-3L vode dnevno kako biste spriječili grčeve mišića.

5. Uobičajene pogreške
Prekomjerna težina dovodi do poluge (ljuljanja tijela).
Zanemarujući tricepse (koji čine 2/3 mase ruke).
Prečesto treniranje (mišićima je potrebno 48 sati za oporavak).

Ustrajno tijekom 6-8 tjedana, u kombinaciji s niskim udjelom tjelesne masti (<15% za muškarce, <22% za žene), značajno će poboljšati definiciju ruku!