Eng
Fitness nije samo proces oblikovanja vašeg tijela, već je i ključ za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja i kvalitete života. Bez obzira jeste li početnik ili entuzijasta za fitness, odabir prave opreme i opreme može značajno poboljšati rezultate vašeg treninga, povećati motivaciju i osigurati sigurnost.
Vodič za osnovnu opremu za obuku snage
Osnovna oprema za obuku snage osnovni je alat za izgradnju fitness plana. Njegov izbor treba kombinirati s osobnim ciljevima (poput izgradnje mišića, oblikovanja tijela i poboljšanja eksplozivne snage) i razine treninga.
1. Oprema za besplatnu težinu
(1) Budaletina
| Kako koristiti: Držeći je na jednoj ili obje strane, možete izvoditi kovrče, bočne podizanja, čučnjeve, mrtve dizalice i druge pokrete s velikom fleksibilnošću. Prednosti: Nije potrebna dodatna oprema, ušteda prostora; Pogodno za jednostrani trening za ispravljanje neravnoteže mišića; Težina se može prilagoditi u različitim fazama treninga. Primjenjivi scenariji: kućni trening, početnici i napredni treneri. |  |
(2) Barbell
| Kako koristiti: Ploča s fiksnom težinom, kroz prešure, mrtvac, čučanj i ostale spojeve pokrete za treniranje velikih mišićnih skupina u cijelom tijelu. Prednosti: Omogućite stimulaciju velike težine, povećati snagu mišića i gustoću kostiju; Prikladno za suradnički trening s više osoba (poput mrtvog dizanja, push-up). Primjenjivi scenariji: teretana, trening napredne snage. |  |
(3) Kettlebell
| Kako koristiti: kroz ljuljanje, veslanje, čučnjenje i druge pokrete kombinirajte tjelesnu težinu i gravitaciju. Prednosti: Poboljšati koordinaciju cijelog tijela i eksplozivnu snagu; Prikladno za brzo sagorijevanje masti i funkcionalni trening. Primjenjivi scenariji: borba, trening borilačkih vještina i poboljšanje funkcionalne snage. |  |
(4) Opseg otpora
| Kako koristiti: fiksni ili ručni, pomažu u dovršenju veslanja, preša za rame, bočnog podizanja i drugih pokreta. Prednosti: |  |
2. Oprema s fiksnom stazom
| Stalak za čučanj i stalak za prešure | Kako koristiti: Squat stalak: Popravite varku ili bučicu kako biste dovršili čučnjeve, mrtve dizalice i druge pokrete; Stalak za pritisak na klupi: Podesite kut za vršenje preša za klupu, veslanje i drugi trening. Prednosti: Osigurati stiardne pokrete i smanjiti rizik od ozljede; Pogodno za više ljudi koji mogu koristiti i uštedjeti prostor. Primjenjivi scenariji: teretane, profesionalni trening. |
| Stroj za sjedenje prsnog koša | Kako koristiti: Gurnite težinu kroz ručicu kako biste simulirali radnju klupe. Prednosti: Usredotočite se na trening mišića prsnog koša i smanjiti leđa; Prikladno za početnike ili korisnike kojima je potrebna stabilna obuka. Primjenjivi scenariji: lokalni trening kod kuće ili u teretani. |
| Izvlačenje | Kako koristiti:
|
3. Oprema za funkcionalnu obuku
| Ploča za ravnotežu i jastučić za ravnotežu | Kako koristiti: Održavajte ravnotežu prilikom stajanja ili sjedenja i pomažu u treningu jezgrene stabilnosti. Prednosti: Poboljšati koordinaciju tijela i propriocepciju; Prikladno za rehabilitacijsku obuku i funkcionalne pokrete. Primjenjivi scenariji: temeljna obuka, poboljšanje sposobnosti ravnoteže. |
| Švicarska lopta i joga lopta | Kako koristiti: Koristi se za push-up, čučnjeve, trening u ravnoteži itd. Da bi se povećala stabilnost tijela. Prednosti: Aktivirati jezgrene mišiće kroz središte gravitacije; Pogodno za dinamični trening i poboljšanje fleksibilnosti. Primjenjivi scenariji: kućni trening, osnovna snaga i funkcionalni trening. |
| Trener ovjesa (TRX) | Kako koristiti: Upotrijebite sustav ovjesa za dovršavanje veslanja, mrtvog dizanja, mosta kuka i drugih pokreta. Prednosti: Uključite cijelo tijelo, poboljšati stabilnost jezgre i snagu; Pogodno za napredne ljude, poboljšati kontrolu kretanja. Primjenjivi scenariji: teretana, funkcionalni trening i rehabilitacija. |
4. Prijedlozi odabira opreme
Kućni trening: Dajte prioritet prijenosnoj opremi kao što su bučice, kettlebells, ploče za ravnotežu, kuglice joge itd., S opremom za besplatnu težinu s podesivim utezima.
Trening u teretani: Oprema s fiksnim stazama, kao što su nosači čučnjeva, regali za prešure i pulre, mogu se konfigurirati, u kombinaciji s funkcionalnom opremom kao što su TRX i Swiss Balls.
Napredni trening: Dodajte trenere ovjesa, bojne konopce, BOSU Balancere itd. Da biste povećali intenzitet i raznolikost treninga.
Aerobna i funkcionalna oprema za obuku
1. Aerobna oprema za obuku
| Aerobna platforma za pedale |  | Kako koristiti: Prednosti: Primjenjivi scenariji: |
| Konopac za preskakanje |  | Kako koristiti: Prednosti: Primjenjivi scenariji: |
| Veslački stroj |  | Kako koristiti: Prednosti: Primjenjivi scenariji: |
2. Funkcionalna oprema za obuku
| Pilates prsten i joga lopta |  | Kako koristiti: Joga kugla: Koristi se za push-up, čučnjeve i druge pokrete kako bi se povećala stabilnost tijela. Primjenjivi scenariji: |
| Kotač i temeljni trener |  | Kako koristiti: Prednosti: Primjenjivi scenariji: |
| Opseg otpora i elastični prsten |  | Kako koristiti: Prednosti: Primjenjivi scenariji: |
3. Oprema za pomoćnu obuku
(1) Joga prostirke i joga cigle
 |  |
| Kako koristiti: Prednosti: Primjenjivi scenariji: | |
(2) Valjci od pjene i alati za masažu
 |  |
| Kako koristiti: Prednosti: Primjenjivi scenariji: | |
(3) Prianjanja ojačava i treneri zgloba
 |  |
| Kako koristiti: Prednosti: | |
4. Strategija kombinacije opreme i obuke
(1) Konfiguracija zlatnog omjera
3: 2 Sustav metabolizma energije: 3 trening snage (bučice, pojasevi otpora, osnovni treneri) 2 aerobni trening (aerobne papučice, preskakanje konopa) tjedno.
Kombinacija opreme: Svaka oprema za čvrstoću (kao što su bučice, pilates prstenovi) treba uskladiti s 0,8 aerobne opreme (kao što su veslački strojevi, preskakanje konopa) kako bi se maksimizirao učinak treninga.
(2) kombinacija funkcionalnog treninga
Trening temeljne ravnoteže: Kombinirajte joga kuglice, prstenove pilatesa i temeljne trenere kako biste poboljšali stabilnost i koordinaciju.
Trening brzine i okretnosti: Koristite preskakanje konopa, ljestvice za brzinu i okretnost i trening prepreka za poboljšanje reakcije i izdržljivosti.
(3) Optimizacija kućne scene
Ograničenja prostora: Odaberite sklopivu opremu (kao što su podesive bučice, elastične pojaseve). Multifunkcionalna kombinacija: Na primjer, stalak za penjanje užeta postavlja se pored staze za postizanje aerobnih i funkcionalnih ciklusa treninga.
5. bilješke
Početak: Započnite s osnovnom opremom kao što su bučice i elastične pojaseve, a postupno povećavajte složenost.
Sigurnost: Kada koristite besplatne utege, obratite pažnju na stiard pokreta kako biste izbjegli ozljede.
Dinamično prilagođavanje: Optimizirajte kombinaciju opreme svakog tromjesečja na temelju rezultata testova fizičke kondicije.
Alati za pomoć i oporavak
1. Pomoćna oprema za obuku snage
| Push-up bar |  |
| Funkcija: Pružite podršku, pomažu u dovršetku push-up-a, poboljšanju čvrstoće gornjeg udova i stabilnosti jezgre. Primjenjivi scenariji: kućni trening, lokalni trening u teretani. |
| Kotač |  |
| Funkcija: Vježbajte jezgre mišića rotiranjem ili valjanjem gore -dolje i poboljšanjem stabilnosti i snage jezgre. Primjenjivi scenariji: temeljni trening, kombinacija funkcionalne treninge. |
| Opseg otpora |  |
| Funkcija: Ojačajte mišiće ramena, leđa, kuka i nogu kroz pokrete istezanja, pogodni za lokalni trening mišića. Primjenjivi scenariji: trening snage, trening rehabilitacije, trening u kući. |
| Budaletina |  |
| Funkcija: Poboljšajte čvrstoću gornjeg udova, donjeg udova i jezgre kroz trening slobodne težine, pogodno za spojeve pokrete. Primjenjivi scenariji: kućni trening, trening teretane. |
| Trener jačanja i jačine zgloba |  |
| Funkcija: Povećajte čvrstoću ruku i podlaktice, poboljšati stabilnost prianjanja i zgloba. Primjenjivi scenariji: svakodnevna obuka, funkcionalna pomoć u pokretu. |
2. Aerobna i funkcionalna oprema za obuku
| Aerobna platforma za korake | Funkcija: Simulirajte pokrete trčanja ili skakanja, poboljšajte kardiopulmonalnu funkciju i izdržljivost. Primjenjivi scenariji: kućni trening, aerobna kombinacija treninga. |
| Preskakanje konopa | Funkcija: Učinkovito sagorijevanje masti, poboljšati kardiopulmonalnu funkciju i koordinaciju. Primjenjivi scenariji: kućni trening, aerobna kombinacija treninga. |
| Temeljna ravnoteža i trening za brzinu | Funkcija: Poboljšajte stabilnost i okretnost jezgre kroz alate kao što su kuglice joge i prostirke za ravnotežu. Primjenjivi scenariji: funkcionalni trening, optimizacija sportskih performansi. |
| Pilates reformator i pilates zvone | Funkcija: Poboljšajte aktivaciju mišića jezgre, poboljšati kontrolu tijela i fleksibilnost. Primjenjivi scenariji: trening pilatesa, obuka za rehabilitaciju. |
| Joga kugla i joga kotač | Funkcija: Stvorite nestabilnu platformu, istražite dinamičku svijest o jezgri, poboljšajte ravnotežu i snagu. Primjenjivi scenariji: funkcionalni trening, obuka za rehabilitaciju. |
3. Sportski dodaci i zaštitna oprema
| Joga prostirke i joga blokovi | Funkcija: Osigurajte jastuk i podršku, pogodno za jogu, pilates i trening za istezanje. Primjenjivi scenariji: kućni trening, rehabilitacijski trening. |
| Pjenasti valjci i štapići za masažu | Funkcija: Oslobodite bol u mišićima, promiču cirkulaciju krvi i ubrzajte oporavak. Primjenjivi scenariji: Koristite prije i nakon treninga, obuku za rehabilitaciju. |
 |  |
| Stražari s potkoljenica i jastučići koljena Funkcija: Zaštitite zglobove i mišiće, smanjuju rizik od sportskih ozljeda. Primjenjivi scenariji: trening visokog intenziteta, obuka za rehabilitaciju. | |
 |  |
| Boce sportske vode i čuvari zglobova koji apsorbiraju znoj Funkcija: Držite hidratiziranu i poboljšajte udobnost vježbanja. Primjenjivi scenariji: Obuka na otvorenom, dugotrajna vježba. | |
4. Alati za rehabilitaciju i oporavak
| Masažer za lučni trening |  |
| Funkcija: Poboljšajte podršku stopala i poboljšati stabilnost donjeg udova. Primjenjivi scenariji: Rehabilitacija stopala, dnevna obuka. |
| Korektivni jastučići za rame and Podesive patelarne naramenice Funkcija: Ispravni problemi s držanjem i ublažite pritisak na ramena, vrat i koljena. | |
 |  |
| Manšete za gležnjeve u fitnesu and jastučići koljena Funkcija: Pružite dodatnu podršku i zaštitite ranjiva područja. | |
 |  |
5. Ostali pomoćni alati i alati za oporavak
Joga prostirke i valjci od pjene
Joga prostirke: Osigurajte jastuk, pogodno za jogu, pilates i trening za istezanje.
Valjci od pjene: Oslobodite napetost mišića i poboljšajte fleksibilnost.
Fascia puške i zaštitna oprema
PANS PUNS: Brzo opustite mišiće i ubrzajte oporavak.
Zaštitni zupčanik: jastučići za koljena, čuvari za zglobove, čuvari lakta, zaštitni zglobovi i mišići.
TRX sustav za obuku ovjesa
Trening cijelog tijela: Koristite tjelesnu težinu za trening otpornosti na cijelog tijela za poboljšanje jezgre i stabilnosti.
Bar
Trening gornjih udova: ojačati latissimus dorsi, biceps itd., Prikladan za kućnu upotrebu
Preporučeni scenariji fitnessa u kući
Sklopiva fitness oprema
Presavijajući trkač: Uštedite prostor.
Sklapajući stalak za čučnjeve: Jednostavan za pohranu, pogodan za male apartmane.
Pametna fitness oprema
Pametne bučice: integrirano Bluetooth praćenje i upute za aplikacije.
Monitor otkucaja srca: Nadgledanje otkucaja srca u stvarnom vremenu kako bi se osigurao intenzitet treninga.
Multifunkcionalna kombinacija
Koncept 2 veslački stroj: Profesionalna aerobna oprema, pogodna za trening visokog intenziteta.
Podesivi nosač čučnjeva: Multi-funkcionalna pretvorba u zadovoljavanje različitih potreba za treningom
Ostali praktični dodaci
Fitness torba i skladištenje
Podijeljena fitness vrećica: Jednostavna ručnika, maramice i druge predmete, držite suhu i mokri.
Prijenosni punjač: Osigurajte trajanje baterije mobilnih telefona/slušalica.
Sportska odjeća i obuća
Sportska odjeća za vlagu: Poliester/najlonski materijal, držite se suhim.
Cross-trening cipele: pružite podršku i jastuk, pogodni za različite pokrete.
Alati za dodatak prehrani
Proteinski prašak i prehrambene trake: brzo nadopunjavaju proteine i energiju nakon vježbanja.
Sportska pića: Dodatak elektrolita, pogodan za trening visokog intenziteta
