Eng
Konopac za skakanje vrlo je učinkovita aerobna vježba koja vam brzo povećava otkucaje srca i potiče sagorijevanje masti. Da bi se postigli značajni rezultati izgaranja masti, ključna je kombinacija trajanja, intenziteta i učestalosti vježbanja vježbanja.
1. Vrijeme potrebno za sagorijevanje masti
Početnici:
Skočite konop 10-15 minuta svake sesije (to se može učiniti u skupinama, npr. 1 minutu skoka, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora).
Nakon 2-3 tjedna dosljedne prakse, tjelesna masnoća počet će se smanjivati i kardiopulmonalna funkcija značajno će se poboljšati.
Napredno:
Konop konopce kontinuirano tijekom 20-30 minuta svake sesije (ili provodi intervalni trening visokog intenziteta, poput izmjeničnih brzih i sporih pokreta).
Primjetni rezultati gubitka masti primijetit će se za otprilike mjesec dana (optimalno postignuti u kombinaciji s prehranom).
Sagorijevanje masti visokog intenziteta:
Koristeći HIIT metodu konopa (npr., 30 sekundi sveobuhvatnog skakanja, a zatim 30 sekundi mirovanja, ponovljeno 10 puta) može sagorjeti značajnu količinu kalorija (otprilike 200-300 kalorija) u samo 20 minuta.
2. Učinkovitost preskakanja konopa
Kalorijska sagorijevanje:
Srednji tempo (100-120 bpm): otprilike 10-15 kalorija/minute.
Preskakanje konopa u brzom temu (140 bpm): otprilike 15-20 kalorija/minute.
U usporedbi s drugim vježbama:
10 minuta preskakanja konopa sagorijeva otprilike toliko masnoće od 30 minuta trčanja (ali preskakanje konopa vrši veliki pritisak na koljena, pa obratite pažnju na svoj oblik).
3. Ključevi za ubrzanje sagorijevanja masti
Održavajte regularnost: Vježbajte najmanje 4-5 puta tjedno, izbjegavajući isključiti.
Integrirajte se s prehranom: kontrolirajte unos kalorija, povećajte proteine i povrće i smanjite rafinirane ugljikohidrate.
Različiti trening: Uključite trening snage (poput čučnjeva i push-up-a) kako biste pojačali svoj bazalni metabolizam.
Postupno napredovanje: Počnite s niskim intenzitetom i postupno povećavajte vrijeme i brzinu kako biste izbjegli ozljede.
4.Popisuje se prilikom preskakanja konopa
Izbor opreme
Duljina konopa: stavite stopala u sredinu konopa. Kad se ručka rastera ravno, trebala bi biti na razini pazuha (predugo i možete se putovati, prekratko i teško biste se zamahnuli).
Cipele: Odaberite dobro izmučene atletske cipele (poput tenisica). Izbjegavajte nošenje tenisica ili skakanje bosi.
Površina: Preferirajte drvene podove ili gumene prostirke. Izbjegavajte betonske podove (koji štete koljenima) ili podove s pločicama (koji su sklizak).
Ispravno držanje
Držanje tijela: Držite prsa i želudac i izbjegavajte gnjaviti. Držite oči ravno ispred; Ne gledajte dolje na noge.
Primjena sile: Upotrijebite zglobove da biste zamahnuli konopom, a ne ruke. Kad skačete, sletite na kuglice nogu, s koljenima lagano savijenim za jastuk (poput proljeća).
Visina skakanja: 2-3 cm s tla je dovoljna. Previsoko skakanje može biti naporno i može oštetiti vaše zglobove.
Intenzitet i trajanje
Početničke preporuke:
Započnite s setovima od 1 minute, odmarajući se 30 sekundi i postupno se povećavajte na kontinuirano skakanje.
Ukupno dnevno trajanje: 10-15 minuta (može se dovršiti u više sesija).
Napredni vježbači:
Pokušajte s promjenjivim skokom brzine (naizmjenično brzo i sporo) ili skokove s visokim nogama kako biste poboljšali učinkovitost izgaranja masti.
Pazite na pretjerivanje:
Ako osjetite bol u koljenu/gležnju, odmah se zaustavite i odmarajte se 1-2 dana.
nevaljane uobičajene pogreške
Zakucavanje pete ili potplata stopala u zemlju može vam ozlijediti koljena i gležnjeve. Skocanje previsoka energije otpada i povećava utjecaj.
Konop koji je predug ili prekratak utječe na vaš ritam i sigurnost. Skacanje na prazan ili puni želudac može uzrokovati vrtoglavicu ili nelagodu u želucu (preporučuje se vježbanje jedan sat nakon obroka).
Posebna razmatranja
Za one koji imaju veliku osnovnu težinu: preporučuje se smršavjeti kroz brz hodanje ili plivanje prije nego što pokušate preskakati konop.
Za one koji imaju nelagodu koljena/lumbalnog: Posavjetujte se s liječnikom. Možete se prebaciti na "lažno preskakanje konopa" (samo zamahnite konopom bez skakanja).
Trudnice: Izbjegavajte naporno skakanje i odaberite vježbe niskog intenziteta.
Ohladite nakon vježbanja
Ispružite telad: pritisnite zid na 30 sekundi sa svake strane.
Masirajte noge: prebacite tenisku kuglu preko lukova kako biste ublažili umor. Ostanite hidrirani: pijte elektrolitnu vodu u malim gutljajima kako biste izbjegli dehidraciju.
