Kako pravilno koristiti loptu za masažu?

Korištenje a lopta za masažu correctly je vrlo učinkovita i praktična metoda za samomiofascijalno oslobađanje i ublažavanje napetosti mišića. Međutim, nepravilna uporaba također može uzrokovati ozljede. Razumijevanje ispravnog načina korištenja lopte za masažu omogućit će vam da je bolje iskoristite za opuštanje.

1. Temeljna načela: temelj sigurnosti i učinkovitosti

Polako se kotrljajte, pronađite točku okidača: Nemojte se brzo kotrljati naprijed-natrag. Krećite se polako preko područja mišića, zaustavljajući se kada pronađete posebno napet, bolan "čvor" (trigger point).

Činite male pokrete na točki okidanja: Nakon pronalaska točke okidanja, nemojte držati loptu čvrsto na mjestu. Umjesto toga, radite male, spore pokrete naprijed-natrag ili s jedne na drugu stranu oko te točke.

Uskladite s disanjem: udahnite da se pripremite, a izdahnite da dopustite svom tijelu da opuštenije utone u loptu, produbljujući pritisak.

Kontrolirajte tlak: Koristite svoju tjelesnu težinu za kontrolu tlaka. Na primjer, korištenjem uza zid smanjit ćete pritisak u usporedbi s ležanjem izravno na tlu. Načelo je "ugodna bol, a ne oštra probadajuća bol".

Izbjegavajte kosti i zglobove: radite samo na mišićima i mekim tkivima. Posebno izbjegavajte područja kao što su kralježnica, vratni kralješci, iza koljena i ispod pazuha (gdje ima mnogo živaca i limfnih čvorova). Loptu treba postaviti na mišiće, a ne na kosti.

Nastavite postupno: tretirajte svako područje 30-60 sekundi; nema potrebe za prijavom na dulja razdoblja. Za posebno napete točke može se primijeniti više kratkih tretmana umjesto pritiskanja nekoliko minuta odjednom.

Odmah se hidratizirajte: popijte čašu vode nakon masaže kako biste pomogli tijelu da metabolizira metabolički otpad koji se oslobađa tijekom procesa opuštanja.

2. Detaljne metode korištenja za različita područja

(1) Taban

Namjena: Ublažavanje plantarnog fasciitisa, poboljšanje ravnih stopala, opuštanje cijelog stopala.
Metoda: Sjednite ili ustanite, stavite loptu pod nogu. Polako kotrljajte cijelim tabanom od pete prema prednjem dijelu stopala. Kada pronađete osjetljivu točku, stanite i nogom napravite male krugove s loptom. Možete pokušati primijeniti veći pritisak jednom nogom.

(2) Stražnji dio potkoljenice (Gastrocnemius, Soleus)

Namjena: Za ublažavanje ukočenosti i grčeva u potkoljenici te sprječavanje zadebljanja potkoljenice.
Metoda: Sjednite na tlo s ravnim nogama ili blago savijenim u koljenima. Stavite loptu ispod jednog teleta. Stavite drugu nogu na nogu za masažu kako biste povećali pritisak. Polako okrećite stražnji dio mišića potkoljenice od Ahilove tetive do iza koljena. Savijanjem i ispravljanjem koljena mogu se masirati mišići na različitim dubinama.

(3) Bedra i stražnjica (ključna područja)

Stražnja strana bedra (koljena): Slično kao i za potkoljenicu, kotrljajte loptu ispod bedra dok sjedite.
Prednji dio bedara (kvadricepsi): lezite potrbuške i upotrijebite svoju tjelesnu težinu da zakotrljate loptu prema prednjem dijelu bedrenih mišića. Izbjegavajte prepone i koljena.
Vanjski dio bedra (Iliotibijalni pojas): Lezite na bok i stavite loptu na vanjsku stranu donjeg bedra, kotrljajući se od kuka do koljena. Ovo područje je obično tijesno, stoga manje pritiskajte.
Gluteus (Gluteus i Piriformis): Ovo je vrlo učinkovito područje. Sjednite na loptu sa savijenim nogama i stopalima na tlu. Stavite jedan gležanj na koljeno druge noge (u obliku četiri). Premjestite težinu na kuk sa strane podignute noge; osjetit ćete jaku bol duboko u tom kuku. Polako se kotrljajte kako biste pronašli najnapetije mjesto. Ovo je vrlo učinkovito u ublažavanju išijasa.

(4). Gornji dio leđa i ramena

Namjena: Za ublažavanje bolova u zaobljenim ramenima, grbavosti, vratu i ramenima.
metoda:
Na zidu (preporučeno za početnike): Postavite loptu uza zid i naslonite se gornjim dijelom leđa na nju. Stanite s jednom nogom ispred druge i pomičite tijelo gore-dolje savijanjem i ispravljanjem koljena, dopuštajući lopti da se kotrlja preko mišića oko vaših lopatica.
Ležanje (više stresa): Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stavite loptu ispod gornjeg dijela leđa (pazite da bude u području lopatica, izbjegavajući kralježnicu!). Pomičite tijelo pomoću stopala, dopuštajući lopti da se kotrlja preko vaših leđa.
Usredotočite se na opuštanje unutarnjeg ruba lopatice i područja akutočke "Jianjing" iznad njega.

(5) Prsa (prsni mišići)

Namjena: Otvaranje prsne šupljine i poboljšanje držanja.
metoda: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. Mjere opreza i kontraindikacije

Kada/Tko ne bi trebao koristiti kuglice za masažu?
Razdoblje akutne ozljede: Nemojte masirati unutar 48 sati od ozljede ako postoji crvenilo, oteklina, toplina ili bol.

Posebna zdravstvena stanja: Osobe s trombozom, proširenim venama, osteoporozom, teškim dijabetesom ili oštećenjem osjetila trebaju koristiti pod nadzorom liječnika.

Izravna kompresija živca: Ako se pojavi utrnulost, trnci ili bol koja zrači, odmah prestanite! To znači da ste možda stisnuli živac i da trebate prilagoditi položaj.

Infekcija ili problemi s kožom: Nemojte koristiti na odgovarajućem području.

Trudnoća: Izbjegavajte korištenje na trbuhu i donjem dijelu leđa. Budite posebno oprezni na drugim područjima i posavjetujte se s liječnikom ako je potrebno.