Bole li vas koljena od skakanja?

Preskakanje užeta s ispravnim oblikom ne samo da neće oštetiti vaša koljena, već zapravo može ojačati mišiće koji okružuju zglob koljena, pogodujući zdravlju zglobova. Međutim, nepravilna tehnika preskakanja užeta i pretjerano skakanje mogu povećati rizik od ozljede koljena.

1. Zašto se kaže da "ispravno preskakanje užeta ne šteti koljenima"?

Vježbe s malim opterećenjem: U usporedbi s trčanjem, skakanje užeta zapravo manje opterećuje tlo. Tijekom polijetanja i slijetanja vaši gležnjevi i koljena prirodno se savijaju kako bi ublažili udar. Doskok na prednji dio stopala raspoređuje snagu udarca na mišiće potkoljenice i luk, a ne samo na koljena.

Jačanje kostiju i mišića: Preskakanje užeta izvrsna je vježba s utezima koja stimulira gustoću kostiju. Također učinkovito jača mišiće kvadricepsa, potkoljenice i glutealne mišiće na prednjoj strani bedara. Ovi mišići čine "prirodni steznik" za koljeni zglob. Što su ovi mišići jači, to je koljeno stabilnije i manji je rizik od ozljeda.

Poboljšanje koordinacije i stabilnosti: Preskakanje užeta zahtijeva koordinaciju cijelog tijela, što pomaže u poboljšanju neuromuskularne kontrole, dajući vam veću stabilnost u svakodnevnom životu i smanjujući rizik od slučajnih uganuća.

2. Kad može skakanje užeta ozlijediti koljena?

Ozljede koljena obično ne dolaze od samog preskakanja, već od nepravilnog držanja, neodgovarajuće snage i slabe podloge.

(1) Nepravilno držanje (najčešći uzrok):

Skakanje s ravnim nogama tijekom cijelog procesa: Koljena uopće nisu savijena, drže se za tlo poput štapa, a snagu udarca apsorbiraju zglobovi. Prejako doskok: Cijeli taban ili peta udaraju o tlo uz "prasak". Koljena okrenuta prema unutra ili prema van: Prilikom skakanja i doskoka, koljena ne pokazuju prema nožnim prstima, što uzrokuje abnormalno uvijanje zglobova. Previsoko skakanje: Svaki skok je više od deset centimetara od tla, što uvelike povećava učinak doskoka. Naginjanje prema naprijed ili pogrbljeni gornji dio tijela: To uzrokuje nestabilno težište i povećava teret na koljenima.

(2) Pretjerano vježbanje:

Ako ne vježbate normalno i odjednom skočite tisuće puta dnevno, koljena će vam biti preopterećena. Zanemarivanje odmora: Nakon zamora mišića, puferski kapacitet se smanjuje, a sila će se izravno prenijeti na zglobove.

(3). Nedovoljni osobni uvjeti:

Prekomjerna baza težine: Za osobe s BMI > 28, pritisak na koljena će se eksponencijalno povećati prilikom preskakanja užeta.
Sadašnje ozljede: Ozljede koljena (kao što su oštećenje hrskavice, puknuća ligamenata, problemi s meniskusom) još se nisu oporavile.
Slaba snaga mišića: Snaga nogu i trupa su preslabi da bi pružili dovoljnu potporu i amortizaciju.

(4). Neprikladni prostori i oprema:

Skakanje po tvrdim površinama kao što su cement i pločice: tlo je pretvrdo i nema amortizacije.
Neprikladna obuća: Uže za preskakanje u papučama, tenisicama ili cipelama bez amortizacije.

3. Kako sigurno preskakati uže i zaštititi koljena?

(1). Savladajte pravilno držanje:

Držite gornji dio tijela ravno, gledajte ravno ispred sebe i ne spuštajte glavu.
Zategnite core (trbuh) i držite tijelo stabilnim.
Držite nadlaktice blizu bokova i tresite uže zapešćima.
Lagano savijte koljena i uvijek održavajte fleksibilnost prilikom skakanja i doskoka. Lagano i tiho doskok na prednji dio stopala je najviša razina. Visina skoka: Tek toliko da uže prođe, dovoljno je 3-5 cm od tla.

(2) Slijedite načelo postupnog poboljšanja:

Početnici: Počnite skakati 5-10 minuta svaki dan. Možete skakati u grupama, na primjer skakati 30 sekundi i odmarati se 30 sekundi. Postupno povećavajte: Kako vaša fizička snaga i moć rastu, polako povećavajte vrijeme i broj puta.

(3) Budite potpuno spremni:

Odaberite prikladno mjesto: drveni pod, plastičnu stazu ili skačite na podlozi za preskakanje. Nosite prave cipele: Odaberite sportske cipele s dobrom amortizacijom i potporom. Ojačajte osnovnu snagu: ako ste zabrinuti za koljena ili osjećate da vam je snaga u nogama nedovoljna, trebali biste dodati trening snage u svoju svakodnevnu rutinu.