Kako pravilno koristiti šipku za krak od željezne cijevi？

Šipka za čvrstoću ruke od željezne cijevi je uobičajena kućna fitness oprema koja se uglavnom koristi za vježbanje mišića ruku, prsa, ramena i leđa. Međutim, ako se koristi nepravilno, može uzrokovati naprezanje mišića ili oštećenje zglobova. Slijede smjernice za sigurno korištenje, uključujući korištenje, mjere opreza i prijedloge za obuku.

1. Priprema prije upotrebe

Provjerite status ručne poluge:
Provjerite je li željezna cijev bez pukotina, deformacija ili hrđe te spriječite lomljenje i ozljeđivanje ljudi tijekom vježbanja.
Provjerite je li poklopac protiv klizanja ručke netaknut kako biste izbjegli nezgode uzrokovane klizanjem i padom.
Odaberite pravi otpor:
Početnicima se preporučuje da se počne s 20-30 kg i postupno povećava intenzitet (uobičajene specifikacije: 20 kg, 40 kg, 60 kg).
Ako standardna radnja nije moguća, to znači da je otpor previsok i treba zamijeniti lakšu polugu.
Vježba zagrijavanja:
Prvo napravite 5 minuta zagrijavanja na ramenima, zapešćima i rukama (kao što je kruženje rukama, stiskanje šaka) kako biste izbjegli iznenadno naprezanje.

2. Standardna metoda korištenja

(1) Osnovni pregibi (vježbanje bicepsa i prsnih mišića)

Stojeći položaj: stopala u širini ramena, koljena blago savijena, a sredina zategnuta.
Način držanja: Držite ručku s obje ruke, s dlanom okrenutim prema gore (desno) ili dolje (obrnuto).
Snažna akcija:
Polako savijte šipku za ruke prema unutra dok vam ruke ne budu blizu prsa.
Nakon 1-2 sekunde, snaga kontrole će se polako vratiti.
Preporučeni broj grupa: 8-12 puta po grupi, napravite 3-4 grupe.

(2) Pritisak na prsa (vježbe prsnih mišića i deltoidnih mišića)

Početni položaj: Držite ručku s obje ruke, postavite šipku za ruke na prsa, a laktove prema van.
Snažna akcija:
Gurnite šipku za ruke prema naprijed dok vam ruke ne budu ravne (ali nemojte blokirati zglob lakta).
Polako se povucite i osjetite kontrakciju prsnih mišića.
Preporučeni broj grupa: 10-15 puta po grupi, napravite 3 grupe.

(3) Istezanje leđa (vježbajte leđa i ramena)

Početni položaj: Postavite ručicu iza leđa i objema rukama držite ručku.
Snažna akcija:
Polako se istegnite u obje strane i osjetite napetost mišića na leđima.
Kontrolna sila vraća se u početni položaj.
Napomena: Izbjegavajte pretjerano naginjanje i spriječite ozljede leđa.

3. Mjere opreza (izbjegavajte ozljede!)

Sigurnost prije svega:
Obavezno čvrsto držite ručku kako biste izbjegli odbijanje od strane sebe ili drugih (bilo je slučajeva u kojima su korisnici bili odbijeni u lice i ozlijeđeni). Preporuča se koristiti ga na otvorenim prostorima daleko od lomljivih predmeta poput stakla i namještaja.
Specifikacije akcije:
Izbjegavajte brzo savijanje s eksplozivnom silom, polako kontrolirajte pokrete i usredotočite se na snagu mišića.
Nemojte pretjerano savijati (više od 180°) kako biste spriječili deformaciju šipke ruke ili lomljenje uslijed zamora metala.
Učinite što možete:
Početnici ne bi trebali forsirati veliki broj ponavljanja kako bi izbjegli naprezanje mišića ili pretjerani pritisak na zglobove.
Ako vas boli zglob ili lakat, odmah prestanite i odmorite se.

4. Uobičajene pogreške i ispravci