ENG
Uslužna klupa
LF-B-SUB
View More
Ušetajte u užurbanu teretanu i vidjet ćete sprave s iglama, kabele u boji, slobodne utege i kardio ekrane. Normalno je osjećati se izgubljeno. Korisno je to što gotovo svaki stroj slijedi istu logiku: prilagodite sjedalo ili podlogu, odaberite lagani startni otpor i pomičite se kroz kontrolirani opseg pokreta. Jednom kada shvatite taj obrazac, "kako koristiti opremu za teretanu" prestaje biti zid nepoznatih strojeva i postaje skup jednostavnih odluka.
Tri univerzalna pravila koja vrijede za svaku spravu za teretanu
Ova pravila ne ovise o marki ili vrsti stroja. Oni vas štite i pomažu vam da brže učite.
- Postavite stroj na svoje tijelo. Visina sjedala, naslon za leđa i točke okretanja trebaju biti u ravnini s vašim zglobovima. Za sprave za noge, vaša koljena ne bi trebala biti jako savijena u početnom položaju. Kod strojeva za vuču ručka bi trebala biti u visini prsa ili ključne kosti.
- Počni lagano. Upotrijebite uteg koji možete podići za 10-12 ponavljanja s još uvijek kontroliranim posljednja dva ponavljanja. Ako ne možete dovršiti ponavljanje bez zamaha, smanjite opterećenje.
- Krećite se polako i dišite. Izdah pri naporu, udah pri povratku. Dovoljan je kontrolirani tempo od 2-3 sekunde dolje i 2 sekunde gore.
Ako ste u nedoumici, pitajte osoblje teretane. Mnoge se ozljede događaju jer je ljudima neugodno pitati, a ne zato što je stroj kompliciran. 30-sekundna provjera namještanja sjedala i raspona pokreta može spriječiti mjesec dana boli. Ako planirate sesiju kod kuće, naš oprema FAQ pokriva uobičajena pitanja o postavljanju i učitavanju.
Kako započeti s kardio spravama
Kardio sprave je najlakše pokrenuti jer zahtijevaju malo koordinacije zglobova. Ipak, morate ih ispravno postaviti.
Traka za trčanje
Najprije stanite na bočne ograde, zakačite graničnik za hitne slučajeve i pokrenite pojas pri 3–4 km/h (2–2,5 mph). Zadržite uspravan položaj. Povećajte brzinu samo kada možete udobno razgovarati.
Eliptičan
Zakoračite, držite se za ručke i počnite s niskom razinom otpora. Pedalirajte unatrag 1 minutu nakon zagrijavanja prema naprijed kako biste otvorili zglob kuka.
Sobni bicikl
Namjestite sjedalo tako da vaša noga bude blago savijena pri dnu hoda pedale. Nemojte zaključavati koljena. Počnite s laganim otporom i kadencom oko 70–80 okretaja u minuti.
Za opće zdravlje, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje sljedeće tjedne količine. Umjerene i snažne količine su u tjednim minutama; trening snage je u danima u tjednu.
Izvor: Smjernice SZO o tjelesnoj aktivnosti za odrasle.
Snage s iglama: najlakše mjesto za izgradnju samopouzdanja
Strojevi s opterećenjem igle imaju skup utega i iglu koja odabire opterećenje. Budući da je staza kretanja vođena, idealne su za početnike. Nakon što znate kako koristiti sjedalo i iglu, to znanje možete primijeniti na većinu sprava za snagu u teretani.
Stroj za potisak nogama
Sjednite, postavite stopala u širini ramena na platformu i spuštajte se dok vam koljena ne dosegnu oko 90 stupnjeva. Pritisnite kroz pete i zaustavite se neposredno prije nego što vam koljena zaključaju.
Lat Pulldown Stroj
Podesite jastučić za bedra tako da vam čvrsto drži noge. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i povucite je prema gornjem dijelu prsa. Držite trup visok; nemojte se naginjati više od 15 stupnjeva.
Stroj za potisak na prsima
Postavite ručke u visinu sredine prsa. Pritisnite naprijed dok vam ruke ne budu ispravljene, ali ne sklopljene, a zatim se polako vratite pod kontrolom. Držite lopatice stisnute zajedno.
Stroj za sjedeći red
Sjednite s prsima na podlozi. Povucite ručke prema pupku dok laktove držite uz tijelo. Nemojte koristiti zamah.
Kod kuće možete vježbati iste obrasce povlačenja i guranja uz manji otpor. A set otpornih traka pričvršćuje se na vrata ili stupove i daje vam podesivu napetost za veslanja, potiske na prsa i rasklapanja bez potrebe za utezima.
Veleprodajni dobavljači kompleta otpornika, OEM/ODM tvornica - Nantong ChiMa Interna Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. je kineski OEM dobavljač otpornika i ODM tvornica otpornika, profesionalna... Pogledajte proizvod → Slobodni utezi i strojevi sa sajlama: kada ste spremni za više kontrole
Slobodni utezi i sajle zahtijevaju više ravnoteže i koordinacije. Kompromis je u tome što treniraju mišiće stabilizatore, što poboljšava snagu u stvarnom životu.
Bučice
Odaberite par koji možete podići s kontrolom za 10-12 ponavljanja. Držite zglob ravno i spuštajte uteg polaganim tempom. Ako niste sigurni u obrazac kretanja, vježbajte s metlom prije opterećenja.
Označena struktura bučice: ručka stvara stisak; vanjske ploče stvaraju opterećenje; ovratnici učvršćuju ploče.
Stalak za utege i čučnjeve
Postavite šipku u visinu prsa u stalku. Uhvatite šipku malo šire od ramena, otpustite je i zakoračite unatrag. Držite stopala ravno, leđa neutralna i spuštajte se dok vam bedra ne budu otprilike paralelna. Ako ste u nedoumici, zatražite promatrača.
Kabelski stroj
Podesite kolotur na odgovarajuću visinu: visina ramena za povlačenje licem ili zaveslaje, nisko za savijanje sajle, visoko za spuštanje tricepsa. Držite jezgru čvrstom i izbjegavajte stajanje predaleko od hrpe.
Ako trenirate kod kuće i želite izgraditi snagu pritiska bez klupe, Šipke za sklekove u obliku slova S dodajte dodatni opseg pokreta i pomozite da zapešća ostanu neutralna tijekom sklekova.
Veleprodaja šipki za sklekove u obliku slova S Dobavljači, OEM/ODM tvornica - Nantong ChiMa Inter Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. je dobavljač kineskih OEM šipki za sklekove u obliku slova S i tvornica ODM šipki za sklekove u obliku slova S, Profes... Pogledajte proizvod → Jednostavan 30-minutni trening na spravi u teretani za početnike
Isprobajte ovu rutinu kada se osjećate ugodno s gornjim postavkama. Dovoljno je kratak da stane prije posla i dovoljno dug da nauči vaš živčani sustav obrascima kretanja.
| Vrijeme | Vježbajte | Stroj | Fokusirajte se |
|---|---|---|---|
| 5 min | Hodajte laganim tempom | Traka za trčanje | Zagrijavanje |
| 5 min | Sjedeći red | Stroj za veslanje | natrag |
| 5 min | Pritisak na prsa | Pritisak na prsa machine | Prsa |
| 5 min | Potisak nogama | Potisak nogama machine | Noge |
| 5 min | Lat padajući | Lat padajući machine | Lats |
| 5 min | Hodajte laganim tempom | Traka za trčanje | Hlađenje |
U svakom bloku od 5 minuta dovršite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja i odmorite se 60 sekundi između serija. Blokovi trake za trčanje su kontinuirani pokreti niskog intenziteta.
Radite ovu rutinu dva puta tjedno prva dva tjedna, a zatim dodajte jednu dodatnu seriju ili malo povećajte težinu.
Korištenje opreme za teretanu kod kuće: Koje se dijelove isplati kupiti
Nema svaki dom mjesta za leg press ili kabelsku stanicu, ali svejedno možete primijeniti iste principe s kompaktnom opremom. Kotač za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće, na primjer, mali je alat koji zahtijeva da se vaša jezgra odupre istezanju točno kao škripanje sajle. The višenamjenski ab kotač dodaje širu bazu i bolju ravnotežu za početnike.
Veleprodaja višenamjenskih kotačića za trbušne šupljine, OEM/ODM tvornica - Nantong Ch Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. je kineski OEM višenamjenski kotač za trbušne mišiće i dobavljač ODM višenamjenski trbušni kotač... Pogledajte proizvod → Za potpuno kućno postavljanje potražite opremu koja pokriva guranje, povlačenje, šarke i jezgru: nekoliko otpornih traka, šipke za sklekove, uže za preskakanje i strunjaču. Za usporedbu opcija, pregledajte naše kategorija opreme za trening snage .
Često postavljana pitanja o korištenju opreme za teretanu
P1. Kako mogu koristiti opremu za teretanu kao početnik?
Počnite sa spravama koje imaju jasne točke prilagodbe i vođene pokrete: traka za trčanje, potisak nogama, spuštanje lat. i sjedeći red. Namjestite sjedalo i jastučiće, odaberite malu težinu, napravite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja i promatrajte svoju formu u ogledalu.
Q2. Koja je najbolja vježba u teretani za mršavljenje?
Najbolje funkcionira kombinacija kardio sprava i sprava za snagu. Započnite s 10 minuta na traci za trčanje ili eliptičkom trenažeru, zatim koristite 3-4 sprave za snagu za 12 ponavljanja. Prema smjernicama WHO-a, kombinacija aerobika i jačanja mišića učinkovitija je od samog kardio treninga.
Q3. Koliko dugo trebam koristiti opremu za teretanu po svakom treningu?
Za početnike je dovoljno 30 minuta: 5 minuta zagrijavanje, 20 minuta strojevi, 5 minuta hlađenje. Povećajte na 45-60 minuta nakon 2-3 tjedna.
Q4. Kako da koristim traku za trčanje, a da se ne ozlijedim?
Pokrenite pojas pri 3–4 km/h, trup držite uspravno, trčite samo ako možete govoriti i koristite kopču za zaustavljanje u nuždi. Izbjegavajte držanje za rukohvate osim prilikom montiranja.
P5. Što trebam učiniti ako ne znam kako koristiti stroj?
Pitajte osoblje teretane ili iskusnog dizača. Ne pogađajte s velikom težinom. Većina teretana nudi orijentaciju; naša stranica s često postavljanim pitanjima navodi uobičajena pitanja o opremi koja trebate pregledati prije nego krenete.
P6. Koliko ponavljanja i serija treba napraviti početnik na spravama za teretanu?
Počnite s 2–3 serije od 10–12 ponavljanja za svaku spravu. Koristite težinu koja zadnja dva ponavljanja čini izazovnim, ali ne i nemogućim. Odmorite se 60–90 sekundi između serija.
